Cara Mengatasi Rasa Sakit / Nyeri Pada Bahu dan Leher

Aktifitas yang berlebihan, meskipun bisa dikatakan bukan berolah raga, terkadang seringkali menyebabkan tubuh kita tidak merasa nyaman. Satu hal yang paling sering menjadi keluhan adalah rasa pegal pada bahu atau pundak. Jangan salah, duduk berlama lama di depan komputer pun terkadang bisa mengakibatkan timbulnya rasa sakit / pegal pada bahu, leher dan juga pinggang kita. Dalam kasus yang lain, posisi tidur yang salah juga dapat menjadi penyebab semua keluhan itu muncul, kalau orang tua kita jaman dulu lebih sering mengatakan dengan ungkapan salah bantal. Nah, untuk mengatasi rasa sakit pada pundak atau leher, berikut ini adalah tips yang dapat kita lakukan untuk meredakan rasa sakit / nyeri pada bahu / pundak dan juga leher.

LANGKAH KE 1 :

Peregangan pada otot – otot bahu dan leher

Naikkan bahu ke arah telinga sampai terasa tekanan pada bahu dan daerah leher.
Tahan selama 3-5 detik, kemudian turunkan kembali bahu ke bawah sampai posisi normal.
Rasakan seolah-olah bahu menggantung ke bawah.

LANGKAH KE 2 :

Peregangan pada otot bahu samping, lengan atas, bagian belakang, leher.

Dengan jari-jari teranyam di belakang kepala, usahakan kedua siku lurus ke samping dengan badan bagian atas tegak.
Tariklah kedua tulang belikat saling mengarah sampai terasa adanya penarikan pada punggung bagian atas dan tulang belikat.
Tahan selama 5 detik kemudian rileks.

LANGKAH KE 3 :

Peregangan kedua bahu dan leher.

Dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk, kedua lengan menggantung di sisi badan.
Gerakkan kepala ke samping ke salah satu sisi dulu, kemudian ke sisi lain.
Tahan 5 detik pada tiap sisi.
Kedua bahu tetap rileks ke bawah selama melakukan peregangan.

LANGKAH KE 4 :

Peregangan pada bahu dan leher.

Dengan menggunakan tangan kanan, secara perlahan tariklah lengan kiri ke bawah dan melintang di belakang punggung.
Gerakkan kepala ke samping ke arah bahu kanan.
Tahan selama 10 detik.
Ulangi untuk sisi yang lain, yakni ke samping kiri

LANGKAH KE 5 :

Peregangan pada otot trisep (lengan atas belakang), bahu atas, dan samping.

Peganglah siku kiri dengan menggunakan tangan kanan.
Secara perlahan tariklah siku di belakang kepala sampai ada tekanan ringan peregangan terjadi pada bahu atau lengan atas (trisep).
Jangan terlalu kencang atau menahan nafas.
Tahan peregangan ringan selama 10 detik.
Lanjutkan dengan meakukan pada sisi tubuh yang satunya lagi.

LANGKAH KE 6 :

Peregangan pada pinggang, pinggul samping, dan leher.

Duduklah dengan kaki kiri disilangkan di atas kaki kanan.
Letakkan tangan kanan di bagian luar dari paha kiri.
Lakukan penekanan ke arah kanan dengan tangan.
Disaat melakukan penekanan, pandanglah ke bahu kiri dan rasakan peregangannya.
Bernafaslah perlahan-lahan.
Tahan selama 5-10 detik, kemudian ganti ke arah lain.

LANGKAH KE 7 :

Peregangan dada dan pinggang.

Letakkan kedua telapak tangan tepat di bagian belakang dari pinggul, posisi kedua siku ke arah belakang.
Secara perlahan-lahan tekanlah badan ke depan, kemudian angkatlah tulang dada ke atas sambil menahan peregangan.
Tahan selama 10-15 detik.
Bernafaslah dengan mudah, untuk posisi ini dapat juga dilakukan dengan cara berdiri.

LANGKAH KE 8 :

Peregangan paha bagian belakang dan punggung.

Duduklah, berpeganglah pada bagian atas kaki kiri, tepat di atas dan belakang lutut.
Secara perlahan-lahan tariklah kaki yang dibengkokkan ke arah dada.
Tahan selama 10-15 detik, kemudian lanjutkan dengan kaki yang satunya lagi]

Oleh:
Dr. Sadoso Sumosardjuno Sp.KO.
Spesialis Kedokteran Olahraga